5

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

3. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Arnold Presse

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

9. Arnold Presse

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

11. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

13. Arnold Presse

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

15. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

16. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

17. Crunch - Bauchpresse

18. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

19. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

20. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

21. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

22. Crunch - Bauchpresse

1. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

B

21 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

10. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

11. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

13. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

14. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

16 WH

15. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

16. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

16 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

17. Crunch - Bauchpresse

18. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

19. Crunch - Bauchpresse

20. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

21. Crunch - Bauchpresse

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

C

23 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

3. Crunch - Bauchpresse

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Überzüge am Seilzug

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

8. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

9. Überzüge am Seilzug

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

11. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

12. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

13. Überzüge am Seilzug

14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

15. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

16. Latziehen zur Brust

17. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

18. Überzüge am Seilzug

19. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

20. Latziehen zur Brust

21. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

22. Latziehen zur Brust

23. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

D

18 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

2. Kniebeugen

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

6. Kniebeugen

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

8. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 40 kg

10. Kniebeugen

11. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

14. Kniebeugen

15. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

16. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

17. Kniebeugen

18. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

E

19 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

4. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 11 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

8. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 11 kg

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 11 kg

12. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

13. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

15. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 11 kg

16. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

17. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

19. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 8 kg