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Muskelaufbau

5

22 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Arnold Presse

15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

15 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Arnold Presse

15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Nackendrücken Langhantel

10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinstrecken

15 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Arnold Presse

15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Nackendrücken Langhantel

10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Beinstrecken

15 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Nackendrücken Langhantel

15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Beinstrecken

15 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Beinstrecken

15 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Frontheben mit Kurzhanteln

15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

15 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern am Seilzug, enger Griff

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben mit Kurzhanteln

16 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben mit Kurzhanteln

16 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Rudern am Seilzug, enger Griff

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Langhantelrudern, vorgebeugt

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Rudern am Seilzug, enger Griff

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

15 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

20 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

15 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

20 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

15 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Bauchpresse

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge am Seilzug

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH mit 35 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Bankdrücken - Trainingsgerät

15 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Latziehen zur Brust

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Überzüge am Seilzug

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Bankdrücken - Trainingsgerät

15 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Latziehen zur Brust

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Latziehen zur Brust

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

18 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust Untergriff

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

15 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen zur Brust Untergriff

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

15 WH mit 40 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Latziehen zur Brust Untergriff

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Langhantelrudern, vorgebeugt

15 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Kniebeugen

12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Latziehen zur Brust Untergriff

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Kniebeugen

12 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

19 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

15 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

15 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 11 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

15 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

20 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 11 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

15 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 11 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

20 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken - Trainingsgerät

15 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 11 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken Kurzhantel

15 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Beinheben am Boden liegend

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Kabelcurls (tiefer Block)

15 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

15 WH mit 8 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Kabelcurls (tiefer Block)

15 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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