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Muskelaufbau

4er Split Winzer

Trainingsplan starten

Warm-up

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer7 Min.

Brust/Trizeps

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegendes Kurzhantel Drücken 

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Brustmuskel Fliegendes Kurzhantel Drücken 

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken/Bizeps

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Beine/Buch

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Step-up

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Step-up

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

41 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Shulter

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nacken heben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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