4er Split Winzer

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg

2. Bankdrücken

3. Fliegendes Kurzhantel Drücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 35 kg
2. Satz	5 WH mit 35 kg
3. Satz	5 WH mit 35 kg
4. Satz	5 WH mit 35 kg
5. Satz	5 WH mit 35 kg

4. Fliegendes Kurzhantel Drücken

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

5. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

6. Trizeps Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Trizeps Liegestützen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 5 kg

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Rücken/Bizeps

39 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 30 kg
2. Satz	5 WH mit 30 kg
3. Satz	5 WH mit 30 kg
4. Satz	5 WH mit 30 kg
5. Satz	5 WH mit 30 kg

3. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 8 kg

4. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

5. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 15 kg

6. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

7. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 10 kg

9. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

10. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 5 kg

11. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

Beine/Buch

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 30 kg
2. Satz	5 WH mit 30 kg
3. Satz	5 WH mit 30 kg
4. Satz	5 WH mit 30 kg
5. Satz	5 WH mit 30 kg

3. Step-up

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

4. Step-up

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 10 kg

6. Wadenheben - Maschine

7. Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

9. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Shulter

25 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg
4. Satz	5 WH mit 20 kg
5. Satz	5 WH mit 20 kg

3. Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 3 kg

4. Seitheben am Kabelzug

5. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

6. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 13 kg

7. Nacken heben