4er Split

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 50 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 22 kg
2. Satz	8 WH mit 22 kg
3. Satz	6 WH mit 22 kg

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 22 kg
2. Satz	8 WH mit 22 kg
3. Satz	6 WH mit 22 kg

Beine

9 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Schultern/Trizeps

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

2. Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

3. Arnold Presse

4. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Frontheben - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Rücken/hintere Schulter

18 Min

Empfohlene Trainingstage

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Rudern - Kurzhantel

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH