Muskelaufbau

4er-Split Trainingsplan

Ein 4er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 4 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 4er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein-, Waden- und Bauchmuskulatur, in der dritten Schulter- und Triepsmuskeln und in der letzten Einheit Rücken sowie Bauch trainiert.

1 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust und Bizeps

56 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken Trainingsgerät 90 Sekunden Satzpausen 15 Wdh. zum Warmup mit 1/2 Gewicht Gewicht nach jeden Satz steigern alternativ:...	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 90 Sekunden Satzpausen Gewicht nach jeden Satz steigern alternativ: Bankdrücken mit LH	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen 8-10 Wdh. niedriges Gewicht, auf Ausführung achten! nur 60 Sek. Pause	3	10 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen 8-10 Wdh. untere Halterungen verwenden, Griffe vor den Körper ziehen, Schultern bleiben hinten...	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 90 Sekunden Satzpausen leicht erhöhte Wiederholungszahl Gewicht nach jedem Satz steigern	3	15 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 90 Sekunden Satzpausen 8-10 Wdh. zur Vorermüdung	3	10 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 90 Sekunden Satzpausen 8-10 Wdh.	3	10 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 90 Sekunden Satzpausen 8-10 Wdh.	3	10 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 90 Sekunden Satzpausen Gewicht nach jedem Satz steigern alternativ: Hammercurls	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!	3	8 WH 8 WH 8 WH

Beine, Waden und Bauch

55 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 90 Sekunden Satzpausen 10-12 Wdh.	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinpresse 90 Sekunden Satzpausen Gewicht nach jedem Satz steigern	3	10 WH 8 WH 6 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 90 Sekunden Satzpausen 8-10 Wdh. pro Seite besonders auf Ausführung achten! +Squads mit Gewicht in der Mitte 3x8-10...	3	10 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 90 Sekunden Satzpausen Gewicht nach jedem Satz steigern	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 90 Sekunden Satzpausen Gewicht nach jeden Satz steigern	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen bis zum Muskelversagen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Schultern und Trizeps

8 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 90 Sekunden Satzpausen 15 Wdh. zum Warmup mit 1/2 Gewicht Gewicht nach jeden Satz steigern	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Schultermuskel

Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

15 Wdh. zum Warmup mit 1/2 Gewicht Gewicht nach jeden Satz steigern

15 WH
12 WH
10 WH
8 WH