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Muskelaufbau

4er-Split Trainingsplan

Ein 4er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 4 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 4er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein-, Waden- und Bauchmuskulatur, in der dritten Schulter- und Triepsmuskeln und in der letzten Einheit Rücken sowie Bauch trainiert.

1 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 4er-Split Trainingsplan

56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15 Wdh. zum Warmup mit 1/2 Gewicht Gewicht nach jeden Satz steigern alternativ: Schrägbankdrücken mit KH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jeden Satz steigern alternativ: Bankdrücken mit LH

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh. niedriges Gewicht, auf Ausführung achten! nur 60 Sek. Pause

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh. untere Halterungen verwenden, Griffe vor den Körper ziehen, Schultern bleiben hinten nur 60 Sek. Pause

5. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

leicht erhöhte Wiederholungszahl Gewicht nach jedem Satz steigern

6. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh. zur Vorermüdung

9. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh.

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh.

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz steigern alternativ: Hammercurls

12. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!
55 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10-12 Wdh.

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz steigern

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh. pro Seite besonders auf Ausführung achten! +Squads mit Gewicht in der Mitte 3x8-10 +Arschübung Becken nach oben drücken 3x8-10

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz steigern

7. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jeden Satz steigern

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zum Muskelversagen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15 Wdh. zum Warmup mit 1/2 Gewicht Gewicht nach jeden Satz steigern

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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4er-Split Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er-Split Trainingsplan | © Istockphoto.com

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