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Muskelaufbau

4er-Split Trainingsplan

Ein 4er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 4 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 4er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein-, Waden- und Bauchmuskulatur, in der dritten Schulter- und Triepsmuskeln und in der letzten Einheit Rücken sowie Bauch trainiert.

1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust und Bizeps

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15 Wdh. zum Warmup mit 1/2 Gewicht Gewicht nach jeden Satz steigern alternativ: Schrägbankdrücken mit KH

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jeden Satz steigern alternativ: Bankdrücken mit LH

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh. niedriges Gewicht, auf Ausführung achten! nur 60 Sek. Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh. untere Halterungen verwenden, Griffe vor den Körper ziehen, Schultern bleiben hinten nur 60 Sek. Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

leicht erhöhte Wiederholungszahl Gewicht nach jedem Satz steigern

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh. zur Vorermüdung

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

11. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz steigern alternativ: Hammercurls

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

12. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Beine, Waden und Bauch

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10-12 Wdh.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz steigern

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8-10 Wdh. pro Seite besonders auf Ausführung achten! +Squads mit Gewicht in der Mitte 3x8-10 +Arschübung Becken nach oben drücken 3x8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jedem Satz steigern

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Gewicht nach jeden Satz steigern

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

Dropsatz 8-10 Wdh. 2x droppen auf 60% keine Pausen!

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zum Muskelversagen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Schultern und Trizeps

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15 Wdh. zum Warmup mit 1/2 Gewicht Gewicht nach jeden Satz steigern

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
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