Muskelaufbau
4er Fick
Schulter Bauch
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Brust Bizeps Unterarme
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken Trizeps
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Beine (Sa oder So)
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
8 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
50 WH 50 WH 50 WH 50 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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