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Muskelaufbau

4-weeks Comeback Plan

Plan by Jeff Nippard to get back to old strength and train hard again.

4 Wochen, 12x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Warm-up

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer8 Min.

Standing glute squeeze

Dauer0.25 Min.

Standing glute squeeze

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

Vor dem Start: 3 Aufwärm-Sets

 2 5 WH
5 WH
Beinmuskel Front / back leg swing

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Side / side leg swing

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Cable external rotation

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Cable internal rotation

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Pull #1

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Rücken Chest supported T-bar row

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Cable face pull

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bizeps EZ bar bicep curl

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH

Push #1

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Brustmuskel Cable crossover

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps Dumbbell skull crusher

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Schultermuskel Egyptian cable lateral raise

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

Legs #2

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Deadlift

60 Sekunden Satzpausen

 2 4 WH
4 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Swiss ball leg curl

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
15 WH
Bauchmuskel Hanging leg raises

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH

Pull #2

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
9 WH
Rücken Dumbbell shrug

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH

Push #2

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer8 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 4 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH

Leg #1

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Beinmuskel Step up

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
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