Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

4-weeks Comeback Plan

Plan by Jeff Nippard to get back to old strength and train hard again.

4 Wochen, 12x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Warm-up

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer8 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Vor dem Start: 3 Aufwärm-Sets

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

2. Front / back leg swing

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

3. Side / side leg swing

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Standing glute squeeze

Cardiotraining

Dauer0.25 Min.

5. Standing glute squeeze

Cardiotraining

Dauer15 Min.

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Cable external rotation

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg

8. Cable internal rotation

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

Pull #1

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer8 Min.

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 77 kg
2. Satz 8 WH mit 72 kg

3. Chest supported T-bar row

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

4. Cable face pull

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH

5. EZ bar bicep curl

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

Push #1

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer8 Min.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

3. Cable crossover

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

4. Dumbbell skull crusher

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

5. Egyptian cable lateral raise

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

Legs #2

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer8 Min.

1. Deadlift

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 105 kg
2. Satz 8 WH mit 95 kg

3. Swiss ball leg curl

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH

6. Hanging leg raises

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

Pull #2

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer8 Min.

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 47 kg
2. Satz 10 WH mit 57 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 77 kg
2. Satz 9 WH mit 72 kg

3. Dumbbell shrug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg

Push #2

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer8 Min.

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH

2. Schrägbankdrücken Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 26 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 34 kg
2. Satz 12 WH mit 31 kg

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

Leg #1

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg

2. Step up

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige