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Muskelaufbau

4-weeks Comeback Plan

Plan by Jeff Nippard to get back to old strength and train hard again.

4 Wochen, 12 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan 4-weeks Comeback Plan

33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

1. Rudern

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Vor dem Start: 3 Aufwärm-Sets

2. Front / back leg swing

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Side / side leg swing

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Standing glute squeeze

Dauer: 0.25 Min.
Cardiotraining

5. Standing glute squeeze

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Cable external rotation

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Cable internal rotation

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 77 kg
2. Satz: 8 WH mit 72 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Chest supported T-bar row

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Cable face pull

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. EZ bar bicep curl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Cable crossover

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dumbbell skull crusher

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Egyptian cable lateral raise

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

1. Deadlift

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 105 kg
2. Satz: 8 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Swiss ball leg curl

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hanging leg raises

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 47 kg
2. Satz: 10 WH mit 57 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 77 kg
2. Satz: 9 WH mit 72 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dumbbell shrug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 34 kg
2. Satz: 12 WH mit 31 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

30 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Step up

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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4-weeks Comeback Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4-weeks Comeback Plan | © Istockphoto.com

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