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Muskelaufbau

3er Splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Splitt

38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 00:00:30 mit 15 kg
2. Satz: mit 18 kg
3. Satz: mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

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3er Splitt – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Splitt | © Istockphoto.com

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