Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3er Splitt

Trainingsplan starten

Workout 1

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 15 kg
2. Satz mit 18 kg
3. Satz mit 20 kg

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 28 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

Workout 2

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

2. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 4 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

Workout 3

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg

5. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige