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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust/Bize

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH
5. Satz 5 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

Rücken/Triz

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Bauch/Beine/Schulter

68 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

122 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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