Muskelaufbau
3erSplit
Tag1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenTag2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
Tag3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
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