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Muskelaufbau

3erSplit

Trainingsplan starten

Tag1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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