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Muskelaufbau

3er Split 2

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split 2

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bench Press

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er Split 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split 2 | © Istockphoto.com

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