Muskelaufbau
3er Training
Rücken- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
0:45 min 0:45 min 0:45 min |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
seiltlich, einarmig links/rechts |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
kleine Hantelstange |
3 |
15 WH 15 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust- und Bizepstrainig
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
liegend Kurzhantel |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
stehend, arm aufliegend auf Bank |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Bein-, Bauch-, und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
mit 10kg Hantelscheibe |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
mit Strange |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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