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Muskelaufbau

3er Training

Trainingsplan starten

Rücken- und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 4 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:45 min
2. Satz 0:45 min
3. Satz 0:45 min

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

seiltlich, einarmig links/rechts

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

kleine Hantelstange

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

Brust- und Bizepstrainig

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg
4. Satz 15 WH mit 25 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 15 WH mit 12 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

liegend Kurzhantel

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend, arm aufliegend auf Bank

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg

Bein-, Bauch-, und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg

2. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit 10kg Hantelscheibe

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 9 kg
2. Satz 15 WH mit 9 kg
3. Satz 15 WH mit 9 kg

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Strange

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg
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