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Muskelaufbau

3er Training

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trainingsplan 3er Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

seiltlich, einarmig links/rechts

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

kleine Hantelstange
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

liegend Kurzhantel

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend, arm aufliegend auf Bank
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit 10kg Hantelscheibe

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 15 WH mit 9 kg
3. Satz: 15 WH mit 9 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Strange

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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3er Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Training | © Istockphoto.com

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