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Muskelaufbau

3er Sprint

Trainingsplan starten

Brust-uBizeps

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 42 kg
2. Satz 10 WH mit 42 kg
3. Satz 10 WH mit 42 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Bein-, Bauch- u Schultertraining

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitz 4

1. Satz 15 WH mit 59 kg
2. Satz 15 WH mit 59 kg
3. Satz 15 WH mit 59 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitz 8

1. Satz 12 WH mit 105 kg
2. Satz 12 WH mit 105 kg
3. Satz 12 WH mit 105 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitz 7 2/2

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg

6. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitz 7

1. Satz 12 WH mit 87 kg
2. Satz 12 WH mit 87 kg
3. Satz 12 WH mit 87 kg

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitz 5

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg

9. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Rücken- u Trizepstraining

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Stellung 4

1. Satz 15 WH mit 68 kg
2. Satz 15 WH mit 68 kg
3. Satz 15 WH mit 68 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 59 kg
2. Satz 15 WH mit 59 kg
3. Satz 15 WH mit 59 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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