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Muskelaufbau

3er Sprint

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trainingsplan 3er Sprint

43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 14 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 10 WH mit 42 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 59 kg
2. Satz: 15 WH mit 59 kg
3. Satz: 15 WH mit 59 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitz 4

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 105 kg
2. Satz: 12 WH mit 105 kg
3. Satz: 12 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitz 8

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitz 7 2/2

6. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 87 kg
2. Satz: 12 WH mit 87 kg
3. Satz: 12 WH mit 87 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitz 7

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Sitz 5

9. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 68 kg
2. Satz: 15 WH mit 68 kg
3. Satz: 15 WH mit 68 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Stellung 4

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 59 kg
2. Satz: 15 WH mit 59 kg
3. Satz: 15 WH mit 59 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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3er Sprint – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Sprint | © Istockphoto.com

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