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Muskelaufbau

3er Splitt

Made by Autumnride

1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

oder Butterly

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

oder Kabelzug

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

oder dips am Barren

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Beine/Schulter/Nacken

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

leicht (aufwärmen) nicht an schmerzgranze

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Danach noch Nackenheben evtl mit Kurzhanteln

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Rücken/Bizeps/Bauch

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

Wichtig durchgestreckter rücken und bei schmerzen lassen!

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

Das Gleiche nochmal im Reverse Griff

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
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