Muskelaufbau
3er split
Brust und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken und Trizep
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
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4 |
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| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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4 |
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| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
|
Schulter und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
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| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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4 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
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| Bizeps |
Langhantelcurls
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4 |
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