Muskelaufbau
3er Split
Brust/Bizeps
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 7 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Rücken/Trizeps
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Beine/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 |
Kardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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