Muskelaufbau
3er Split
Brust/Bizeps
26 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 80 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 36 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 36 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 36 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 110 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 110 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 16 kg |
Rücken/Trizeps
30 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
Beine/Schulter
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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