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Muskelaufbau

3er-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 6 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 140 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Anfänger Trainingsplan

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3er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er-Split | © Istockphoto.com

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