Muskelaufbau
3er-Split
Rücken / Bizeps
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Brust / Trizeps
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Beine / Schulter / Bauch
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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