Muskelaufbau
3er Split
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
25 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
100 WH 50 WH 50 WH |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
25 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
100 WH 50 WH 50 WH |
Tag 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
25 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
100 WH 50 WH 50 WH |
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