Muskelaufbau
3er Split
Brust-Schulter-Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
beinheben haengend |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken-Schulter-Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Beine-Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Mit Kurzhantel |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
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