Muskelaufbau
3er Split
Brust/ Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
einarmig |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine/ Waden
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Maschine |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Schultern Arme Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
an der maschine |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 |
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