Muskelaufbau
3er-Split
Split 1: Brust, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
flach |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
2 |
100 WH 100 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2: Rücken, Trizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
Split 3: Brust, Bizeps, Schuter, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
an Ständer |
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
100 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
100 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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