Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.

30 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

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1. Split: Brust- und Bizepstraining

16 Min

Trainingstage

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 6 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 16 WH

2. Split: Rücken- und Trizepstraining

16 Min

Trainingstage

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 6 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

21 Min

Trainingstage

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH