Drucken

logo

3er-Split Trainingsplan - Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.

1. Workout:

Datum:

...........................

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Brustmuskel Schrägbankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Bizeps Langhantelcurls

Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Bizeps Konzentrationscurls

Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6. Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

Geplant 2 Sätze mit: 16/16/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout:

Datum:

...........................

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Rücken Kreuzheben

Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Rücken Latziehen zur Brust

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Trizeps Enges Bankdrücken

Geplant 2 Sätze mit: 8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Trizeps French-Press - Stirndrücken

Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6. Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Workout:

Datum:

...........................

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Beinmuskel Kniebeugen

Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Beinmuskel Schräge Beinpresse

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Geplant 2 Sätze mit: 10/8/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6. Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

Geplant 3 Sätze mit: 16/12/10/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7. Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Workout:

Datum:

...........................

5. Workout:

Datum:

...........................

6. Workout:

Datum:

...........................

7. Workout:

Datum:

...........................

8. Workout:

Datum:

...........................

9. Workout:

Datum:

...........................

10. Workout:

Datum:

...........................

11. Workout:

Datum:

...........................

© www.wikifit.de