Muskelaufbau
3er-Split Trainingsplan
Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.
In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1. Split: Brust- und Bizepstraining
65 Min
Trainingstage
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
2. Split: Rücken- und Trizepstraining
47 Min
Trainingstage
Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
51 Min
Trainingstage
Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Das könnte dich auch interessieren
Kommentare
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.
Die Gewichte sollen gleich bei jedem Wiederholung bleiben? Oder sollte man bei der nächsten Wiederholung reduzieren?
wie kann ich das datum vom nächsten Training verschieben? Ich schaf es zwar drei mal die Woche zu trainieren, aber Berufsbedingt kann ich nicht immer an den selben Tagen.
was wäre den folge Trainingplan nach dem 6 Woche-3er-split?
coole Übungen! schaut euch bei free-fitnessplan. com denn 5er-splitt an! definition puur!!!!
wie wähle ich denn meine gewichte? so dass ich jeden satz gleich viel habe, oder pyramidenartig
vielen dank schon mal und LG
am besten Du f?ngst mit dem schwersten Gewicht an , und verringerst dann kontinuierlich. Dann hast Du den gr?ssten Nutzen
wenn ich genau so hier trainier und viel esse wird das dann was ? LG
Wo ist denn bitte beim 3. Split-Tag der Muskelreiz für ein Bauchtraining?
Der ist am 1. Split - Tag gelandet. Vielleicht eine Verwechslung?!
kann ich das gewicht dan steigern oder soll ich 6wochen mit gleichbleibenden gewicht trainieren?
na klar wenn du die Kraft und die Mut dazu hast warum nicht ?
Es gibt doch eine Angabe wieviele Wiederholungen du machen solltest. Um Muskeln aufzubauen, mu?t du sie reizen. Schaffst du die Wiederholungen ohne gro?e M?he, dann rauf mit dem Gewicht.
moechte ich mir gerne runterladen den plan aber wie?
Auf der linken Seite steht unter dem Bild Plan drucken.
Gibt es weitere 3er-Split Trainingspläne, wenn man den ersten abgearbeitet hat?
Cooler Trainingsplan. Ich trainiere nur mit Hanteln..musste zwar einige Übungen ändern aber der allgemeine Plan mit Sätzen und Wh...GEFÄLLT MIR!!!!
soll man bei jedem satz bis zum muskelversagen vom gewicht her ?
Nein immer 20% weniger als das was du maximal schaffen w?rdest.... oder prinzipiell ist weniger mehr wenn du die ?bungen sauber und ordentlich ausf?hrst
Am besten so das du beim letzten satz dazu kommst das w?re ideal f?r definition
Wie kann ich den denn jetzt auf mein profil laden ?? Schnelle antwort bitte :)
Hat es was gebracht ?
Wann kommt ein neuer trainingsplan raus?
Ist es in Ordnung die trainingspausen zu verkürzen also zBs.:
Mo:1.TE
DI:2.TE
Do:3.TE
Fr:1.TE
So:2.TE
Ich persönlich finde 6Tage Regeneration zu viel lieg ich da falsch??
Du bearbeitest ja am Tag einen Muskel mit 3 ?bungen !! Wenn du die richtigen Gewichte hast brauch der Muskel die Zeit zum Ruhen !! Was du zwar jeden Tag im GYM machen kannst ist dein Bauchmuskel!!
27.4.14
Und was soll nach den 6 Wochen gemacht werden?
3.2.14
3.2.14
Oktober 2013
Oktober 2013
bam den zieh ich jetzt mal 6 Wochen durch !
Gibt's irgendwann mal einen neuen 3-Split?!?
TRAINING 1
Moin, ich hab mich verklickt, bekomme ich ein Trainingsplan, wo das System nun denkt, ich würde ihn ausführen, wieder rückgäng gesetzt? Eine Antwort von einem erfahrenden Benutzer wäre nett. Alles viel Erfolg beim Training
Werde den Trainingsplan mal testen, sieht gut aus!
wenn ihr erfolge erzielt, könnt ihr diesen trainingsplan auch länger nutzen, ansonsten sollte man am mittwoch und freitag noch eine bauchübung (2-4 sätze) dazupacken
Welcher Trainingsplan ist denn nach den 6 vorgeschalgenen Wochen zu empfehlen?
@Busfahrt Nach ungefähr 6 Wochen brauchen die Muskeln andere Reize, das bedeutet sie müssen durch andere Übungen angesprochen werden. Wenn du jetzt im übertragenen Sinne deine Muskeln immer mit der gleichen Übung "ärgerst" dann gewöhnt sich der Muskel irgendwann daran und lässt sich nicht mehr ärgern.