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Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er-Split Trainingsplan

Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

3 16
12
8
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

3 12
10
8
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

3 16
12
10
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

3 10
8
6
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

2 10
8
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

2 16
16
Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

3 10
8
6
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

3 12
10
8
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

3 12
10
8
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

2 8
6
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

2 10
8
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

3 12
10
8
Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

4 12
10
8
6
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

3 12
10
8
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

3 12
10
8
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

2 10
8
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

2 10
10
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

3 16
12
10
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

4 20
20
20
20
Roby1975 schrieb ... am 28.01.2019 20:27

Die Gewichte sollen gleich bei jedem Wiederholung bleiben? Oder sollte man bei der nächsten Wiederholung reduzieren?

0

Rosso schrieb ... am 14.05.2017 21:50

wie kann ich das datum vom nächsten Training verschieben? Ich schaf es zwar drei mal die Woche zu trainieren, aber Berufsbedingt kann ich nicht immer an den selben Tagen.

0

alex_meister schrieb ... am 29.01.2017 16:32

was wäre den folge Trainingplan nach dem 6 Woche-3er-split?

0

Ben89 schrieb ... am 04.05.2016 12:10

coole Übungen! schaut euch bei free-fitnessplan. com denn 5er-splitt an! definition puur!!!!

0

Tim0611 schrieb ... am 22.06.2015 19:17

wie wähle ich denn meine gewichte? so dass ich jeden satz gleich viel habe, oder pyramidenartig

vielen dank schon mal und LG

0   ·   1 Antwort

3er-Split Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan | © Istockphoto.com

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