Muskelaufbau
3er Split Pyramide
Erste Übung 6x mit Steigerung
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust-Schulter-Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
6 |
12 WH 9 WH 7 WH 4 WH 1 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
20 WH 19 WH 18 WH 17 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
25 WH 22 WH 19 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenKH-Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
6 |
12 WH 11 WH 8 WH 6 WH 5 WH 11 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
18 WH 18 WH 18 WH |
Rücken-Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
6 |
12 WH 11 WH 6 WH 3 WH 1 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
15 WH 12 WH 11 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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