Muskelaufbau
3er Split Pyramide
Erste Übung 6x mit Steigerung
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust-Schulter-Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 120 kg |
| 4. Satz | 4 WH mit 130 kg |
| 5. Satz | 1 WH mit 140 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 100 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 19 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 17 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
5. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 19 WH |
| 4. Satz | 16 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 75 kg |
KH-Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 120 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 130 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 140 kg |
| 6. Satz | 11 WH mit 100 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 243 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 243 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 243 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 75 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 18 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 18 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 18 WH mit 75 kg |
Rücken-Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 100 kg |
| 4. Satz | 3 WH mit 110 kg |
| 5. Satz | 1 WH mit 120 kg |
| 6. Satz | 11 WH mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
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