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Muskelaufbau

3er Split Pyramide

Erste Übung 6x mit Steigerung

12 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er Split Pyramide

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 9 WH mit 110 kg
3. Satz: 7 WH mit 120 kg
4. Satz: 4 WH mit 130 kg
5. Satz: 1 WH mit 140 kg
6. Satz: 10 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 19 WH mit 20 kg
3. Satz: 18 WH mit 20 kg
4. Satz: 17 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 22 WH
3. Satz: 19 WH
4. Satz: 16 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 75 kg
2. Satz: 20 WH mit 75 kg
3. Satz: 20 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 11 WH mit 110 kg
3. Satz: 8 WH mit 120 kg
4. Satz: 6 WH mit 130 kg
5. Satz: 5 WH mit 140 kg
6. Satz: 11 WH mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 243 kg
2. Satz: 12 WH mit 243 kg
3. Satz: 9 WH mit 243 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 18 WH mit 75 kg
2. Satz: 18 WH mit 75 kg
3. Satz: 18 WH mit 75 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 11 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
4. Satz: 3 WH mit 110 kg
5. Satz: 1 WH mit 120 kg
6. Satz: 11 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 11 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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3er Split Pyramide – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split Pyramide | © Istockphoto.com

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