Muskelaufbau

3er Split kurz und knackig

Für fortgeschrittene Hardgainer, für Leute mit wenig Zeit

8 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

34 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 105 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 105 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min
Brustmuskel	Butterfly Übung 105 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 105 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 105 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 105 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min

45 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 0:30 min 12 WH 0:30 min 12 WH 0:30 min
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 105 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 105 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 105 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min

35 Min

Trainingstage

Die Haltung bei den Dips auf den Trizeps ausrichten. Ellbogen nach hinten führen, Arme eng am Körper!

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 105 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 105 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 0:36 min 8 WH 0:36 min 8 WH 0:36 min
Brustmuskel	Dips 105 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 0:36 min 10 WH 0:36 min 10 WH 0:36 min
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 105 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min 8 WH 0:30 min