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Muskelaufbau

3er Split kurz und knackig

Für fortgeschrittene Hardgainer, für Leute mit wenig Zeit

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust / Bizeps

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 8 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 8 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 8 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH

Beine / Schultern

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 8 WH
4. Satz 0:30 min 8 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 8 WH

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 12 WH
2. Satz 0:30 min 12 WH
3. Satz 0:30 min 12 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 8 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 8 WH

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 8 WH

Rücken / Trizeps

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Die Haltung bei den Dips auf den Trizeps ausrichten. Ellbogen nach hinten führen, Arme eng am Körper!

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 8 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 8 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:36 min 8 WH
2. Satz 0:36 min 8 WH
3. Satz 0:36 min 8 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:36 min 10 WH
2. Satz 0:36 min 10 WH
3. Satz 0:36 min 10 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 8 WH
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