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Muskelaufbau

3er Split kurz und knackig

Für fortgeschrittene Hardgainer, für Leute mit wenig Zeit

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er Split kurz und knackig

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
Brustmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
Brustmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
Brustmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
Bizepsübung

105 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
Bizepsübung

105 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
Bizepsübung

105 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
4. Satz: 00:00:30 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 00:00:30 12 WH
2. Satz: 00:00:30 12 WH
3. Satz: 00:00:30 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
Schultermuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
Schultermuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
Schultermuskelübung

105 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Die Haltung bei den Dips auf den Trizeps ausrichten. Ellbogen nach hinten führen, Arme eng am Körper!

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
Rückenübung

105 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
Rückenübung

105 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 00:00:36 8 WH
2. Satz: 00:00:36 8 WH
3. Satz: 00:00:36 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 00:00:36 10 WH
2. Satz: 00:00:36 10 WH
3. Satz: 00:00:36 10 WH
Brustmuskelübung

105 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 00:00:30 8 WH
2. Satz: 00:00:30 8 WH
3. Satz: 00:00:30 8 WH
Trizepsübung

105 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3er Split kurz und knackig – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split kurz und knackig | © Istockphoto.com

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