Muskelaufbau

3er-Split Muskelaufbau

Trainingstage

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Brustmuskeltraining Schrägbankdrücken Anleitung - Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken wird...	3	10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 6 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 6 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH