Muskelaufbau
3er Split Muskelaufbau 03
Brust-und Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps, Bizeps und Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
Rücken und Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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