Muskelaufbau
3er split mit arm te
brust/beine/schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
15 WH 10 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
10 WH |
120 Sekunden Satzpausenrücken/waden/bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
15 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
10 WH 10 WH |
bizeps/trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
15 WH 11 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
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