Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3er split mit arm te

Trainingsplan starten

brust/beine/schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 90 kg
2. Satz 13 WH mit 115 kg
3. Satz 13 WH mit 115 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 33 kg
2. Satz 8 WH mit 33 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 30 kg

rücken/waden/bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 78 kg
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH mit 83 kg

2.

Cardiotraining

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 40 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 13 WH mit 30 kg

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

bizeps/trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 58 kg
2. Satz 12 WH mit 58 kg

2.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 11 WH

6. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige