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Muskelaufbau

3er split mit arm te

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trainingsplan 3er split mit arm te

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 9 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 13 WH mit 90 kg
2. Satz: 13 WH mit 115 kg
3. Satz: 13 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 78 kg
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH mit 83 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Cardiotraining

3. Latziehen zur Brust

15 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 58 kg
2. Satz: 12 WH mit 58 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
Cardiotraining

3.

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Cardiotraining

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 9 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 11 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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3er split mit arm te – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er split mit arm te | © Istockphoto.com

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