Muskelaufbau
3er Split
Beine/Bauch/Schultern
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Brust/Bizeps
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken/Trizeps
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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