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Muskelaufbau

3er-Split 2016-12

Trainingsplan starten

Brust/Bauch

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
11 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

90 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
9 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH

Rücken/Schultern

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge im Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
7 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
11 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
11 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
9 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
7 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH

Bizeps/Trizeps

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

 1 11 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Trizeps French-Press Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Trizeps French-Press Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 1 9 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH

Beine

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
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