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Muskelaufbau

3er-Split 2016-12

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split 2016-12

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

11 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

11 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

9 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. French-Press Langhantel

9 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

8 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

10. French-Press Langhantel

8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

10 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben im Stehen - Langhantel

9 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

14. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

9 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

15. Wadenheben im Stehen - Langhantel

8 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

16. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

8 WH
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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3er-Split 2016-12 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split 2016-12 | © Istockphoto.com

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