3er-Split 2016-12

1. Klimmzüge im Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

Rücken/Schultern

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	7 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	7 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

Bizeps/Trizeps

16 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

11 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

11 WH

6. French-Press Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. French-Press Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

9 WH

9. Bizepscurls - SZ-Stange

30 Sekunden Satzpausen

9 WH

10. French-Press Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

8 WH

11. Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

8 WH

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Wadenheben im Stehen - Langhantel

14. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

9 WH

Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

9 WH

15. Wadenheben im Stehen - Langhantel