Muskelaufbau
3er-Split
Brust+Trizeps
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Bizeps+Rücken
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Bauch+Bein
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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