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Muskelaufbau

3er-Split

Trainingsplan starten

Brust+Trizeps

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

127 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

126 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

126 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Bizeps+Rücken

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

126 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

126 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

126 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

126 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

127 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

Bauch+Bein

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

124 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

124 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

125 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

126 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

126 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

124 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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