Muskelaufbau
3er Split 1
Schultern, Rücken
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
9 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
12 WH 10 WH |
Brust, Bizeps, Bauch
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
11 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
11 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
16 WH 12 WH |
Beine, Trizeps
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
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