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Muskelaufbau

3er Split 1

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split 1

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

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3er Split 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split 1 | © Istockphoto.com

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