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Muskelaufbau

3er Split 1

Trainingsplan starten

Schultern, Rücken

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

Brust, Bizeps, Bauch

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

Beine, Trizeps

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 8 WH
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