Muskelaufbau
3er DS Split
Brust + Bizeps
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
1. und 2. Satz aufwärmen |
5 |
20 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
1. Satz aufwärmen |
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Rücken + Trizeps
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Zum aufwärmen |
2 |
20 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Schulter + Beine
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
1. und 2. aufwärmen |
5 |
20 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
1. und 2. aufwärmen |
5 |
20 WH 12 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.